Простые упражнения при варикозе вен малого таза у женщин

ВРВМТ – распространенная проблема, затрагивающая женщин репродуктивного возраста. Она вызывает массу неприятных симптомов и усложняет повседневную жизнь. А при развитии осложнений может привести к сбоям в работе нервной системы или половых органов. Зачастую она развивается после недавних родов.

Если выполнять специальные упражнения при варикозе малого таза, то есть большая вероятность замедления его развития и нормализации состояния. Особенно эффективными они будут на первых стадиях болезни.

Комплекс упражнений для занятий дома

При варикозе малого таза гимнастические упражнения считаются хорошим способом воздействовать на проблему. Регулярные тренировки помогут также улучшить общее состояние здоровья, так как оказывают положительное влияние на функционирование органов и систем в нижней части тела. Они будут полезными для всех вне зависимости от причин развития варикоза. Некоторые из них можно выполнять и в профилактических целях.

Положительное влияние упражнений:

• стимулирование венозного и лимфатического оттоков;
• нормализация артериального притока крови;
• улучшение периферического кровообращения;
• достижения тонуса вен;
• укрепление общей физической выносливости.

Регулярные упражнения также помогут предотвратить развитие осложнений в виде застоя крови, затрагивающего все пораженные сосуды, и увеличения давления, которые вызывают накопление жидкости в нижней части ног и приводят к сильным болезненным ощущениям. Однако некоторые виды физической активности при варикозе могут быть противопоказаны, что следует обязательно учитывать.

Врачи выделили несколько основных правил для проведения таких тренировок:

1. Перед выполнением упражнений следует провести хорошую разминку.
2. Комплекс лучше применять, разделив на несколько частей, в течение дня.
3. Степень нагрузки на тело нужно увеличивать постепенно, не стоит переоценивать силы.
4. При тренировках частота сердечного ритма не должна быть выше 120 уд/мин.
5. Между упражнениями следует давать себе около 30 секунд на отдых.

Важно подходить к вопросу тренировок со всей серьезностью. Пропуск занятий или их чрезмерное количество могут навредить итоговому результату. Поэтому рекомендуется заранее составить четкий план и следовать ему. Наиболее эффективными в нем будут пять основных упражнений, которые можно дополнить и другими.

Ножницы

Гимнастика против варикоза вен малого таза всегда включает упражнение «ножницы». Оно считается одним из наиболее эффективных, при этом выполнять его способны большинство женщин. На первых этапах рекомендуется ограничиваться 3 подходами, длительность каждого должна составлять не менее 30 секунд. Позднее их можно увеличить до 1 минуты.

Техника выполнения:

1. Удобно расположившись на полу, плотно прижать к нему спину и вытянуть вдоль тела руки.
2. Напрячь мышцы пресса и поднять ноги в исходное положение, чтобы высота ступней над полом составляла около 20 см.
3. Попеременно двигать ногами, поднимая одну вверх до угла в 45° и опуская вторую вниз до 5 см от пола.

Выполнять упражнение нужно в приемлемом для себя ритме, чтобы не перенапрягаться. При этом важно следить за дыханием, которое всегда должно оставаться спокойным и ровным. Во время движения ног нужно проследить за тем, чтобы они были выпрямленными и не сгибались в коленях. Корпус нужно стараться сохранить на месте и не двигать руками.

Велосипед

Упражнение «велосипед» известно большинству людей, которые даже никак не связаны со спортом или лечебной физкультурой. Оно хорошо помогает улучшать кровообращение в области таза, а также корректирует осанку и укрепляет мышцы пресса. Выполнять его лучше всего на мягком коврике. Рекомендуется делать по 3 подхода из 10 повторений, постепенно нагрузку можно немного увеличивать.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик, плотно прижав к нему спину. Ноги зафиксировать в согнутом состоянии, поставив ступни на пол, руки скрестить за головой.
2. Вытянуть одну ногу вперед, распрямив ее, а вторую подтянуть к груди. В то же время слегка приподняться, противоположным локтем коснуться подтянутого колена.
3. Повторять движение беспрерывно, имитируя ногами езду на велосипеде. В момент соприкосновения локтя с коленом нужно стараться задержаться на пару секунд.

При выполнении «велосипеда» большое значение имеет скорость – важно не торопиться и делать все движения с умеренной медлительностью, выделяя на каждое повторение около 7 секунд. Скручивания должны происходить на выдохе, что позволит поддерживать спокойное дыхание. При разгибании пресс нужно расслабить и прижаться лопатками к полу примерно на секунду. Одна из главных ошибок при выполнении этого упражнения заключается в чрезмерных подъемах корпуса и попытке выгибать шею. Такого следует избегать, чтобы исключить лишнюю нагрузку.

Березка

Знают «березку» все еще со школьных времен, так как она всегда входит в список основных упражнений на уроках физкультуры. Несмотря на кажущуюся простоту, правильная техника выполнения у нее не такая легкая. Важно учитывать множество мелочей, которые могут затронуть качество движений и итоговый результат. Держать «березку» рекомендуется от трех до пяти минут. На первых этапах время может быть сокращено до 60 секунд.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, протянуть руки вдоль пола в верхнем направлении и перевести ноги за голову. Если позволяет растяжка, положить ступни в ладони.
2. Постараться округлить спину, сместив вес к поясничному отделу позвоночника, попробовать выпрямить ноги.
3. Переместить руки за спину, скрестив их вместе, потянуть грудь в сторону подбородка, а ступни сместить ближе к голове, параллельно направив копчик вверх.
4. Взяться за поясницу, упереться локтями в пол и поднять ноги вверх, отталкиваясь от него с помощью плеч. Зафиксировать спину перпендикулярно полу на несколько минут.
5. Медленно опустить прямые ноги за голову, развести руки по сторонам и аккуратно вернуть спину к полу, обращая внимания на движение позвонков.
6. Зафиксировав спину, прижатую к полу, спокойно опустить прямые ноги. При отрывании поясницы от поверхности колени можно слегка сгибать.

Такой вариант «березки» считается наиболее правильным и безопасным, он практикуется в йоге. Классическое упражнение выполняется простым поднятием ног с фиксацией спины с помощью рук, как в 4 пункте. Однако рекомендуется отдавать предпочтение именно усложненному варианту. При этом важно помнить, что при выполнении упражнения нельзя крутить головой, разводить ступни и не делать резкие движения.

Хождение по полу

Такое нестандартное упражнение заключается в том, что выполняющему потребуется ходить по полу на ягодицах. Оно часто включается в программу лечебной физкультуры, так как хорошо воздействует на кровообращение в области малого таза, улучшает функционирование мочеполовой системы и нормализует работу кишечника. Выполнять его нужно осторожно, начиная с трех подходов. В каждом достаточно сделать по 10 шагов обеими ягодицами. Его можно хорошо дополнить, выполняя движения не только вперед, но и назад или вбок.

Техника:

1. Сесть на пол, выпрямить спину, зафиксировав ее под углом 90°. Протянуть прямые ноги вперед, а руки согнуть в локтях.
2. Приподняв ягодицу, переместить одну ногу немного вперед. Повторить то же самое со второй стороной. Продолжить шагать.

При выполнении упражнения важно держать спину и ноги прямыми. Также нужно исключить любую помощь со стороны рук, что может свести к нулю всю эффективность. Для удобства и минимизации неприятных травм, включая потертости кожи, лучше всего заниматься на гладкой поверхности в подходящей одежде.

Ягодичный мостик

Ошибиться при выполнении «ягодичного мостика» практически невозможно. Упражнение считается одним из самых простых и доступных, но не уступает другим по результативности. Поэтому его нужно обязательно добавить к своей программе тренировок против варикоза вен малого таза. Оптимальным будет выполнение трех подходов по 15–20 повторений.

Техника:

1. Расположиться на полу, плотно прижав к нему спину, руки вытянуть вдоль тела. Согнуть колени и зафиксировать ноги на ширине плеч, упершись стопами.
2. На вдохе начать поднимать бедра со спиной, создавая прямую линию от плеч до таза. Пресс с ягодичными мышцами должны быть напряженными. Задержаться на пару секунд.
3. Выдыхая и сильнее напрягая мышцы, опуститься. Пола касаться не нужно, достаточно остановиться на высоте около 5 см. Повторить подъем вновь.

Если упражнение дается слишком легко, то можно его разнообразить. Например, держать ноги вместе, сводить и разводить колени в верхней точке или класть одну ногу на другую, фиксируя голеностопом на бедре. В большинстве случаев лучше обходиться базовым упражнением, а корректировки вносить лишь при реальной необходимости.

Упражнения, идеально подходящие для офиса

Далеко не всегда есть возможность выполнять достаточное количество упражнений против варикоза органов малого таза. Чаще всего это связано с работой, на которой лечебную гимнастику никто не проводит, так как это кажется довольно сложным в реализации процессом. Тем не менее есть несколько простых упражнений, которые идеально подойдут тем, кто хочет продолжить тренировку для борьбы с варикозом даже в офисе.

Комплекс упражнений:

1. Встать, выпрямив спину, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки положить на пояс. Поочередно выполнять отклонения тазом влево и вправо. Сделав первый подход, дополнительно повторить упражнение, двигаясь уже вперед и назад. После повторить еще два подхода по 10 повторений.
2. Занять ту же позицию, встав с прямой спиной и руками на поясе. Ноги держать на ширине плеч, но слегка согнуть их, что позволит увеличить амплитуду движений и заставит работать больше мышц. Выполнить такие же 4 подхода по 10 повторений.
3. Стоя с ровной спиной, оставить руки на поясе. Ноги выпрямить, расставить на ширине плеч. Вращать тазом по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем повторить в обратную сторону. Будет достаточно двух подходов на каждое направление.
4. Выпрямить спину, руки также держать на поясе, ноги оставить на ширине плеч. Слегка присесть, опустившись на 5–10 см. Повторить выполненные вращения в обе стороны с таким же количеством подходов.

На комплекс потребуется примерно пять минут. Поэтому время на него найти удастся всегда. Воспользоваться им следует хотя бы один раз в обед. Если есть возможность также отвлечься от работы в течение дня, то рекомендуется повторить упражнения еще дважды. Несмотря на их простоту и скорость тренировки, таким методом получится значительно улучшить результативность, дополнив базовую гимнастику.

Йога при варикозе малого таза

Одним из лучших вариантов упражнений при варикозном расширении вен малого таза считается йога. Она не только помогает избавиться от такой проблемы, но и укрепляет физическое и психологическое здоровье. Ее также можно применять в профилактических целях, если болезнь не успела проявиться. При выполнении желательно пользоваться мягким ковриком.

Упражнения из йоги:

1. Лечь на спину, полностью расслабиться и положить прямые руки над головой. Поднять на вдохе одну ногу так, чтобы образовался прямой угол в 90°. Выдыхая, прижать ее к груди с согнутым коленом. Вернуться в начальную позицию и провести аналогичные действия для противоположной ноги. Общее количество повторений должно составлять от 30 до 40.
2. Оставаясь лежать на спине, поднять обе ноги на 90° с выпрямленными коленями. Медленно вращать стопами по часовой стрелке, затем повторить в обратную сторону. Длительность каждого повторения должна достигать хотя бы 1 минуты.
3. Протянуть руки вдоль туловища, сохраняя позицию лежа. Ноги оставить выпрямленными. Начать выполнять ими попеременные скручивания. Сначала нужно подтягивать к груди одну ногу, затем выпрямлять ее и повторять для второй. Общее количество скручиваний должно быть не менее 40.
4. Сохранить позицию лежа, оставить руки вытянутыми вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, упираясь ступнями в пол. Приподнять таз повыше, затем вернуть его в исходное положение. Повторить 15 раз. Это облегченный вариант ягодичного мостика, входящего в базовый набор упражнений.

После окончания такой тренировки не стоит сразу отправляться по делам. Очень важно дополнить выполнение упражнений контрастным душем. Принимая его, следует направлять струю на малый таз. Воду нужно резко переключать от холодной до горячей с определенным интервалом. Можно ограничиться для каждого режима 30 секундами. Однако чаще всего горячей водой поливают чуть дольше, варьируя ее воздействие от 45 до 90 секунд. Холодную же включают на 30–60 секунд. Принимать такой душ рекомендуется около пяти минут.

Сделайте прямо сейчас: 3 элементарных упражнения

Если нет возможности провести полноценную гимнастическую тренировку, то ее можно успешно заменить тремя простыми упражнениями, не требующими больших затрат времени. Они также будут крайне полезны в качестве дополнения базовых тренировок. При проведении таких упражнений при варикозе вен малого таза у женщин сложно ошибиться, так как они отличаются особой простотой.

Элементарные упражнения:

1. Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширине плеч. Стопы должны быть повернуты так, чтобы оставаться параллельными относительно друг друга. Находясь в такой позиции, нужно подняться на носочки, а потом резко вернуться в прежнее положение. Достаточно выполнить до 30 повторений.
2. Занять аналогичную позицию, но при расстановке ног направить стопы врозь. Делать такие же подъемы с резким возвратом к начальной позиции. Нужно повторить не менее 30 раз.
3. Позиция сохраняется, меняется только положение стоп. Они должны быть расположены передней частью друг к другу, т.е. пятки следует направить врозь. Потребуется также выполнить около 30 повторений с подъемом и возвратом.

Дополнительно к этой простейшей гимнастике рекомендуется добавить упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц тазового дна и могут применяться только женщинами. Очень важно предварительно опорожнить мочевой пузырь, чтобы избежать неприятных ощущений и боли. Нужно быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы либо медленно и сильно сжимать их на вдохе, после чего плавно расслаблять на выдохе, выполняя по 10 повторений за 3 подхода. Такие упражнения можно проводить несколько раз в день.

Какие упражнения делать НЕ рекомендуется

Проходя терапию, важно не добиться отрицательного результата. Гимнастика положительно влияет на здоровье и укрепляет воздействие на болезнь, но некоторые упражнения при варикозном расширении вен в области малого таза могут оказать плохой эффект. Поэтому подходить к выбору физических нагрузок следует с осторожностью.

Какую активность нужно ограничить:

• силовые тренировки с применением больших весов;
• приседания с дополнительным весом, включая гири, утяжелители и прочее;
• длительные тренировки на велотренажере;
• пробежки любой интенсивности и протяженности;
• прыжки, включая использование скакалки;
• занятия по степ-аэробике;
• упражнения, излишне нагружающие пресс или ноги.

Также нужно учитывать, что недостаток активности оказывает не меньший вред, чем ее избыток. Поэтому важно найти баланс и составить план гимнастических тренировок из описанных упражнений.

К запрету на некоторую физическую активность можно добавить ряд дополнительных ограничений, так или иначе связанных с попытками изменить свою внешность. Женщинам с варикозом запрещается делать антицеллюлитные массажи, носить обувь с большим каблуком, а также слишком сильно пережимать голени. Нельзя принимать и некоторые лекарства. Например, гормональные препараты.

Профилактические упражнения

Если сталкиваться с варикозным расширением вен в области малого таза еще не приходилось и хочется этого избежать, то можно заранее начать выполнять некоторые упражнения. Они оказывают профилактическое действие и минимизируют возможные риски в будущем. Делать их следует хотя бы несколько раз в неделю.

Упражнения для профилактики:

1. Лечь на пол, предварительно пододвинув к месту выполнения упражнений стул. Руки положить вдоль туловища. Прямыми ногами упереться в стул. Сгибать поочередно каждую стопу. Сделать 10 повторений.
2. Занять позицию лежа на полу, вытянув руки вдоль тела. Поднять ноги под прямым углом, слегка развести их по сторонам и оттянуть носочки. Вращать по часовой стрелке и обратно по 30 секунд. Движения выполнять медленно, не торопясь.
3. Оставаясь лежать на полу, согнуть ноги в коленных суставах и развести на расстояние, равное длине голени. Поочередно вращать каждую в коленях в обе стороны. Следует пройти не менее десяти кругов.
4. Выполнить упрощенный вариант березки. Подняв ноги вверх, развести их по сторонам. Надежно зафиксироваться с помощью рук. Сделать несколько резких махов ногами, меняя их местами. Достаточно семи повторений.
5. Встать на месте, свести стопы вместе. Руками упереться в пояс. Встать на носочки, выполнять легкие прыжки. Достаточно пятнадцати повторений. Если варикоз уже развился, упражнение выполнять категорически запрещено.

Простейшая профилактика способна значительно уменьшить вероятность распространения варикоза малого таза. К упражнениям, направленным против него, также можно добавить соблюдение правильного образа жизни и достаточное внимание к своему здоровью.

Варикозное расширение вен вызывает массу неприятных симптомов, в том числе при его развитии в области малого таза. Поэтому нужно бороться с ним, регулярно выполняя представленные упражнения. Они нормализуют кровоток, избавят от симптомов и помогут вернуться к привычному образу жизни. Достаточно уделять им немного времени ежедневно, не забывая при этом про медикаментозную терапию и общие рекомендации своего врача.