Топ-10 упражнений от отеков ног

Топ-10 упражнений от отеков ног

Выполнение эффективных упражнений от отеков ног помогает справиться с дискомфортными ощущениями тяжести и болезненности. Само нарушение имеет не только эстетический характер, но и свидетельствует о наличии проблем со здоровьем. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно своевременно принять меры.

Как возникает отечность ног

Появление отечности обусловлено переполнением межклеточного пространства мягких тканей жидкостью, которую выделяют кровеносные сосуды. Болевые ощущения и тяжесть, которые сопровождают это нарушение, связаны с давлением, оказываемым на мышечные ткани.

Как возникает отечность ног

К распространенным причинам появления отеков относят следующее:

  1. Уменьшение уровня концентрации белка в крови. Это обусловлено нарушениями в рационе или неправильным усвоением вещества организмом.
  2. Проницаемость стенок капилляров. Как следствие, жидкость попадает в межклеточное пространство. Проблема может быть обусловлена воспалениями, травматическими повреждениями или аллергическими реакциями.
  3. Гидростатическое давление на капилляры. К проблеме могут приводить перенесенные травмы копчика или повышенное напряжение мышц. Как следствие, происходит дополнительное сдавливание лимфатических и венозных узлов.
  4. Отклонения в функционировании сердца. Они провоцируют нарушение темпов движения крови. Это приводит к застою данной жидкости в нижних конечностях.
Стоит учитывать, что проницаемость капилляров может быть следствием разных воспалений, аллергии, травматических повреждений. Также к проблеме приводит варикозное расширение вен.

Лучшие 10 упражнений для снятия отеков ног

Правильно подобранные упражнения для снятия отеков нижних конечностей помогают добиться хороших результатов. Желательно, чтобы комплекс нагрузок подбирал врач с учетом индивидуальных особенностей организма.

Упражнение бабочка

Это упражнение часто используется для снятия отеков ног. Оно помогает растянуть и укрепить мышечные ткани нижних конечностей. С помощью такого движения удается нормализовать кровоток, справиться с болью, улучшить осанку.

Упражнение бабочка против отеков ног

«Бабочка» представляет собой классическую асану в йоге. Название связано с тем, что в таком положении ноги напоминают крылья бабочки. Чаще всего упражнение применяют для расслабления мышечных тканей после сильной нагрузки.

Чтобы его сделать, рекомендуется сесть на коврик, развести нижние конечности в стороны, согнув в коленях. Соединить ступни и с помощью рук максимально приблизить их к тазу. Спину нужно держать ровно. Потянуться макушкой кверху и выполнить несколько глубоких вдохов-выдохов. Чтобы упростить упражнение, рекомендуется облокотиться спиной на стену.

Подъем на носки

Такое движение помогает справиться с ощущением тяжести в нижних конечностях, способствует их укреплению и активизации кровообращения. Также упражнение расслабляет мышцы ног и предотвращает застой жидкости.

Подъем на носки против отеков ног

Чтобы сделать выполнение более удобным, стоит встать на ступеньку или подложить под ноги толстую книгу. Сделать это можно стоя или сидя. Допустимо использовать утяжелители или обойтись без них.

Чтобы подняться на ногах, их нужно расположить на ширине плеч. После чего становиться на носки, стараясь удерживать равновесие. Это движение особенно полезно людям, которые вынуждены долго стоять в силу профессиональных особенностей.

Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать небольшую разминку. Для этого стоит каждый час подниматься на переднюю часть стопы. Важно учитывать, что сильно нагружать икроножные мышцы при варикозе бывает опасно. Потому перед выполнением упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

Собака мордой вниз

Это упражнение с необычным названием позаимствовано из йоги. Асана помогает избежать варикозного расширения вен и справляется с повышенным напряжением в ногах. Оно способствует растягиванию мышц и улучшает осанку. Относится к перевернутым позам. При его выполнении стоит опираться на руки.

Для начала нужно встать на колени и опереться на ладони. Спину следует выпрямить. В результате должно получиться несколько точек опор – на пальцы ног, колени и ладони. Затем разогнуть их и перейти в планку. При этом нужно развести пальцы, чтобы сделать положение более устойчивым.

Опираясь на руки, стоит поднять таз кверху. Сделать один–два шага вперед. При этом отрывать ладони от пола не рекомендуется. Шею следует расслабить, а голову – расположить между руками. Пятки должны полностью стоять на поверхности пола. При выполнении упражнения туловище напоминает перевернутую букву V.

Вы выполняете упражнения от отеков?
ДаНет

Упражнение велосипед

Это упражнение обеспечивает снятие дискомфортных симптомов. Оно помогает стимулировать кровообращение в ногах, убирает напряжение и ощущение тяжести. Движение часто применяют для профилактики появления отеков, варикоза, патологий суставов. Делать упражнение рекомендуется как минимум раз в неделю. Его стоит выполнять в кровати, после пробуждения.

Упражнение велосипед

Также можно лечь на коврик, выпрямить ноги, руки разместить на затылке. Важно хорошо прижать поясницу к полу. Затем поднять ноги и согнуть их в коленях. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.

Ходьба на месте

Продолжительные прогулки могут стать причиной отеков и повышенной утомляемости ног. Однако и нехватка движения нередко вызывает дискомфорт. При гиподинамии стоит использовать ходьбу на месте. Она помогает устранить болевые ощущения в ногах и снять отечность.

Ходьба на месте

При занятиях дома можно выбрать нестандартный вариант упражнения, а именно – ходить, не отрывая носки от пола. При этом рекомендуется поднимать лишь пятки. Чтобы добиться требуемой устойчивости, ладони прижимают к стене. Имитировать движение можно и сидя. Обеспечить ногам нужную нагрузку удастся даже в офисном кресле.

Упражнение березка

В йоге это упражнение называется Сарвангасана, что можно перевести как «асана для всех частей тела». Благодаря выполнению движения удается активизировать кровообращение, справиться с повышенными нагрузками, укрепить связочный аппарат и суставы нижних конечностей.

Упражнение березка

Перед тем как становиться в такое положение, нужно разогреть мышцы при помощи небольшой разминки. Затем лечь на спину, разместить руки вдоль тела, выпрямить нижние конечности и завести их за голову.

Руки следует поместить на поясницу и выталкивать себя кверху. Все тело стоит вытянуть в одну линию и потянуть носки вверх. Таким образом удастся принять требуемое положение.

Перекатывание предметов стопами

Это упражнение можно делать сидя. Для перекатывания рекомендуется применять небольшие мячи, палку для фитнеса, скалку. Благодаря этому несложному упражнению удастся добиться прекрасных результатов. Оно может быть отличной альтернативой массажу стоп.

Перекатывание предметов стопами

Мелкие предметы можно не только перекатывать, но и поднимать пальцами, например, карандаши или монеты. Это движение помогает справиться с отеками, ощущением тяжести. Повысить его эффективность поможет сжимание и разжимание пальцев ног.

Перевернутые ноги

Это простое движение способствует улучшению кровообращения и устранению ощущения тяжести в нижних конечностях. Его можно делать в любом возрасте в разное время суток. Благодаря такому упражнению удается справиться с повышенной усталостью и отечностью.

Для его выполнения стоит лечь на пол около стены. После чего поднять ноги и прижать их к вертикальной поверхности. Чтобы сделать выполнение упражнения более удобным, допустимо немного раздвинуть конечности в разные стороны. В таком положении рекомендуется зафиксироваться как минимум на 60 секунд.

Понемногу длительность проведения упражнения наращивают до 10–15 минут. Под поясницу стоит поместить полотенце или свернутый коврик.

Упражнение «Вакуум»

Проводится для укрепления мышечных тканей брюшного пресса, подъема внутренних органов и профилактики отеков. Для его выполнения нужно лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, а ноги согнуть.

Затем выдохнуть воздух и сильно втянуть живот. Зафиксироваться в таком положении. Сделать несколько раз. Чтобы усложнить выполнение упражнения, его нужно делать сидя. При этом рекомендуется плавно увеличивать момент напряжения мышечных тканей.

Упражнение «Натягиваем чулок»

При выполнении этого упражнения следует представить надевание на ногу чулка. Для этого рекомендуется плотно обхватить стопу, однако не стоит делать это слишком сильно. После чего имитировать натягивание гольфа на стопу, голеностоп, голень, колено, бедро.

Таким образом нужно дойти до паховой складки. При выполнении движения важно не терять контакт с кожей.

Как предотвратить отечность ног

Чаще всего отеки появляются вследствие длительного пребывания в вертикальном или сидячем положении. Тогда же наблюдается застой крови в нижних конечностях. Однако это явление возникает далеко не у всех.

Чтобы избежать появления проблем, стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Минимизировать употребление алкогольных напитков. Они провоцируют застой жидкости в тканях.
  2. Стимулировать отток крови от ног. Рекомендуется лежать, расположив ступни выше бедер.
  3. Делать массаж. Благодаря выполнению этой процедуры удается активизировать работу иммунной системы, обеспечить отток жидкости и лимфодренаж.
  4. Пить достаточно. При отсутствии проблем с почками нужно употреблять 2,5–3 л чистой воды в день. Это обеспечивает эффективную работу лимфатической системы.
  5. Делать охлаждающие ванночки для ног. Также можно обливать нижние конечности холодной водой.
  6. Внести правки в рацион. Основой меню должны быть продукты, которые содержат полезные жиры и антиоксидантны. Обязательно следует употреблять свежие фрукты и овощи.
  7. Отказаться от облегающей одежды и белья. Такие предметы сдавливают лимфатические узлы и провоцируют появление отеков.

Правильно подобранные упражнения помогают справиться с отечностью нижних конечностей. Чтобы добиться желаемых результатов, стоит контролировать технику их выполнения и четко соблюдать врачебные рекомендации.

Ссылка на основную публикацию